Hay algo que a casi ningún hombre le dicen.

Con la edad, tu testosterona baja y tu estrógeno sube. Eso es normal. Lo que no es normal es qué tan rápido un puñado de cosas de todos los días empuja ese cambio para el lado equivocado.

Ben Greenfield lo explica en su libro Boundless, y una vez que ves la lista ya no la puedes ignorar. La buena noticia: casi todas tienen un arreglo que toma un par de minutos y casi no cuesta nada.

Aquí están cinco de las más fuertes, y qué hacer con cada una.

1. La grasa de tu panza (el ciclo que se alimenta solo)

La grasa no está ahí nada más. El tejido graso trae una enzima que se llama aromatasa, y esa enzima agarra tu testosterona y la convierte en estrógeno. Más grasa es más aromatasa. Más aromatasa es menos testosterona y más estrógeno. Y más estrógeno hace que sea todavía más fácil guardar grasa. Se alimenta solo.

Aquí está la parte que lo pone a tu favor. Greenfield cita estudios que muestran que ponerte magro sube tu testosterona más de lo que la testosterona alta te pone magro. Léelo otra vez. Primero va la grasa. Quítatela y tu testosterona sube casi sola.

El arreglo: No tienes que matarte de hambre. Empieza con una caminata de 10 a 20 minutos apenas te levantes, antes de comer, de preferencia al sol. En ayunas, tranquila, todos los días. Quema grasa sin dispararte el estrés. Busca estar magro, no flaco. Tener muy poca grasa también baja la testosterona.

2. Noches de cinco horas

La mayor parte de la testosterona que produces en el día la haces mientras duermes. Recortas el sueño, recortas la hormona. Greenfield cita un estudio de la revista de la Asociación Médica Americana donde una sola semana de noches de cinco horas bajó la testosterona de los hombres entre 10 y 15 por ciento. Una semana.

El arreglo: Cuida tus 7 a 9 horas como si fuera tu trabajo. Cuarto oscuro, cuarto fresco, la misma hora cada noche. Y tampoco te pases. Después de unas 10 horas el beneficio se empieza a voltear.

3. El plástico y el agua de la llave

Esta es la que nadie piensa. Los plásticos, los pesticidas y la basura del agua sin filtrar actúan como disruptores endócrinos. O sea, químicos que imitan al estrógeno una vez que están dentro de ti. Greenfield le dedica toda una parte de Boundless a sacarlos de tu casa, porque tu casa es el único lugar que de verdad controlas.

El arreglo: Dos movimientos fáciles. Deja de tomar y calentar en plástico. Cámbiate a vidrio o acero. Y filtra tu agua, la que tomas y la de la regadera, porque tu piel también la absorbe.

4. El alcohol, la cerveza primero

Tu hígado es el que saca el estrógeno viejo de tu cuerpo. Cárgalo de alcohol noche tras noche y esa limpieza se hace lenta, así que el estrógeno se queda más tiempo del que debería. La cerveza se gana su propia advertencia por una razón que vemos otra semana.

El arreglo: No tienes que ser monje. Nada más dale a tu hígado noches limpias. Menos tragos, más noches sin nada, y vuelve a hacer su trabajo.

5. La soya escondida

La soya está en mucho más que el tofu. La meten en la comida procesada y empaquetada como aceite, proteína y relleno, y trae estrógenos de planta que tú nunca pediste.

El arreglo: Lee una etiqueta al día. Si la soya está en los primeros ingredientes de algo que comes seguido, cámbialo por una versión de comida real. Ese es todo el movimiento.

Ronda extra: come lo que lo saca

Hay un lado bueno en todo esto. Algunas comidas de verdad ayudan a tu cuerpo a empujar el estrógeno para afuera. Greenfield menciona las verduras crucíferas, brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas, que producen compuestos que apoyan la vía que usa tu cuerpo para limpiar el estrógeno. Súmale un puño a una comida al día.

La única cosa que debes hacer esta semana

No puedes controlar el aire del gimnasio ni el papel del ticket en la tienda. Sí puedes controlar lo que hay en tu casa y lo que te metes a la boca. Ahí está casi toda la pelea.

Así que no trates de arreglar las cinco esta semana. Escoge una. Mátala. Y regresa el próximo lunes por la siguiente ronda.

Datos tomados de Ben Greenfield, "Boundless" (edición actualizada y revisada). Solo informativo. No es consejo médico.